Osteoporóza je potvora. Neupozorní na sebe kašlem ani horečkou. Tiše se zabydluje v našem těle a často nás překvapí ve chvíli, kdy už je pozdě. To, že naše kosti řídnou, je přirozený efekt související se stárnutím a u žen také s úbytkem estrogenu po přechodu. Jednoho dne můžou dosáhnout takové poréznosti, že se snadno zlomí při namáhavějším pohybu nebo jen malém zakopnutí. A kost, která už není tak pevná, se i mnohem hůř hojí. Nebojte – dá se tomu předcházet, ale je potřeba začít včas. Věděli jste, že se lidské kosti pořád přestavují? Většinou si představujeme, že kost je něco pevného a definitivního, ale to je omyl. Vápník z nich odchází, jiný do nich přichází a lidská kostra se zhruba každých sedm až deset let kompletně obmění. Říká se tomu kostní remodelace. Z toho vyplývá překvapení: Stav svých kostí můžeme ovlivňovat po celý svůj život. S věkem je sice jejich přestavba pomalejší a často vede spíš k úbytku, ale to neznamená, že nemůžeme jejich strukturu ovlivnit. Naopak, je to do velké míry v našich rukách. Musíme mít pevně pod kontrolou přísun vápníku a vitaminu D a taky kosti neustále zatěžovat. Obojí si probereme podrobněji. Hopsa hejsa Říká se, že lidské stárnutí je tak trochu návrat do dětství. Nebo by alespoň mělo být – v tom nejlepším slova smyslu. Věk mezi dvacítkou a padesátkou bývá honička, v níž se snažíme stihnout rodinu, kariéru, budování domova. Kde byste vápník asi nehledali Mléko, sýry, vajíčka – to zná každé malé děcko. Možná ale netušíte, jak skvělým zdrojem vápníku jsou jiné, přehlížené potraviny: Sezamová semínka: ve 100 gramech ukrývají skoro celou doporučenou denní dávku vápníku, což je přibližně stejně jako parmazán a tvrdé sýry. Asi nebudete jíst semínka po lžících, ale je fajn oblíbit si třeba sezamovou pastu tahini či pečivo sypané sezamem. Kapusta, kadeřávek, špenát, rukola: v tmavě zelené zelenině by vápník čekal málokdo, ale je ho tam opravdu dost. Přidávejte tedy tyhle listy všude, kam můžete. Kapusta či kadeřávek jsou skvělou vložkou do většiny polévek, špenát je báječnou přísadou těstovinových jídel a palačinky se špenátem jsou skutečná vápníková bomba. A rukola je kromě salátů super základ pro výrazné a originální pesto. Mák: jde o nejlepší potravinový zdroj vápníku. Zkuste proto znovu objevit zapomenutá jídla s mákem, která jste milovali o prázdninách u babičky. Nebo třeba přidávejte několik lžic mletého máku do domácího chleba. Sardinky z konzervy: tedy ty maličké, které jíme i s kostmi. Právě tyto skoro neviditelné kostičky můžou za to, že jsou sardinky jedním z nejlepších zdrojů vápníku vůbec. Když je smícháte s tvarohem, vyrobíte si něco jako „vápníkovou pomazánku“ – tedy takovou malou, nenápadnou superpotravinu. Ale když je padesátka na dohled, stojí za to udělat si inventuru. Co mě dřív bavilo, a už dlouho na to nemám čas? Nemůžu se k tomu pomalu vrátit? Právě někde před padesátkou si začínáme nastavovat způsob života, který se nám bude hodit ve „druhém poločase“. Nejen vaše duše, ale i vaše kosti ocení, když si po letech každodenního kolotoče umožníte i trošku obyčejné hravosti. Pamatujete, jak vaše kamarádky v dětství „skákaly školku“ přes švihadlo? Vidíte – a zrovna tato zábava je skvělou prevencí osteoporózy. Nepřehánějte to, soupeření s dvanáctiletou dcerou by vás mohlo stát kolena. Ale „jen tak si trochu zahopsat“ – jako návrat do dětství... Proč ne? A co házení s míčem? Amatérský basket na lesním hřišti za domem? Badminton na parkovišti, když v šest večer zavřou zahradnictví vedle vašeho domu? Všechny tyto věci se dají skvěle provozovat s rodinou – a vaše kosti budou nenápadně dostávat ty správné podněty. Líbil se vám kdysi dávno aerobic? Pusťte se do něj. Pokud máte radši pohyb v přírodě, vsaďte na pravidelný nordic walking. Počítá se i obyčejná chůze. O co jde? Při všech těchto aktivitách vystavujeme kosti malé, ale pravidelné zátěži. A ta je stimuluje k intenzivnější stavbě nové kostní hmoty a lepšímu udržování té dosavadní. Možná by se to dalo shrnout takto: Pravidelným sportováním dáváme tělu signál, že své kosti budeme i v budoucnu potřebovat – tak ať se o ně pěkně stará! Slunce, sardinky a parmazán Vápník a „déčko“ – to je ta kombinace! Všichni už jsme asi slyšeli, že vitamin D umožňuje lepší využití vápníku v našem těle. Díky tomu je fajn mít jeho příjem pod kontrolou. „Déčko“ se vytváří v kůži vlivem ultrafialového záření, ale v našich zeměpisných šířkách to pořádně funguje jen v létě. Mladší lidé se světlou pletí přijímají vitamin ze sluníčka snáz (stačí jim třeba pět minut slunečního svitu na obličej denně), zatímco u lidí nad padesát let a s tmavší kůží to může trvat i půl hodiny. A pokud by vám to připadalo málo zašmodrchané, nutno dodat, že současný trend „bez faktoru 50 nevycházím z domu“ nám v tomto přirozeném procesu dokonale zabrání. Namazat se krémem, který blokuje UV paprsky, a pak chtít, aby nám tytéž paprsky generovaly životodárný vitamin, zkrátka nedává smysl. Pokud tedy chcete mít jistotu – a navíc už vám není dvacet –, vsaďte na pravidelný příjem déčka v potravě. Najdete ho třeba v tučných rybách, žloutcích, másle, játrech, ale samozřejmě taky v potravinových doplňcích. Ty jsou často doporučovány i lékaři, kteří jinak doplňky považují za vyhozené peníze. A jak je to s vápníkem? Už jsme si vysvětlili, že stará pověra „po padesátce už to nemá cenu“ je nesmyslná. Vápník potřebujeme po celý život. Například žena v mladším středním věku ho potřebuje jeden gram denně, po padesátce se tato potřeba mírně zvyšuje. To proto, že starší organismus ho nedokáže vstřebávat tak efektivně. Jeden gram denně V následujících kombinacích získáte v průběhu dne požadované množství vápníku. Mléčná kombinace: 1 sklenice mléka do ranního latte (200 ml) 150 g bílého jogurtu 3 plátky tvrdého sýra (60 g) 300 ml mléka v banánovém koktejlu 30 g mandlí zelenina (např. brokolice nebo rukola) Smíšená kombinace: 200 ml kefíru 150 g cottage 1 plechovka sardinek s kostmi 2 hrsti listové zeleniny 1 porce máku (20 g) třeba do kaše Vegetariánská kombinace: 300 ml obohaceného sójového nápoje 150 g tofu (sráženého vápenatou solí) 20 g máku 30 g sezamu hrst listové zeleniny (např. kapusta) V boxu najdete příklady denní skladby potravin, která zabezpečí právě ten jeden gram vápníku. Pro někoho je to brnkačka (třeba pro mého patnáctiletého syna, do kterého vajíčka a sýry padají jako na běžícím pásu). Někdo ale nemá rád mléčné výrobky, a pak je potřeba zpozornět. Pokud si projdete naši tabulku a přiznáte si, že tolik zdrojů vápníku za den spíš nesníte, je tu opět možnost potravinových doplňků. Vstřebatelnost takto dodaného vápníku je srovnatelná s vápníkem z potravy – někde kolem třiceti procent. Neděste se, neznamená to, že musíte jíst místo jednoho gramu tři, abyste pokryli správné množství. Lékaři stanovený jeden gram denně už s touto ztrátou počítá (reálně nám tedy stačí něco kolem 300 mg, tedy 0,3 g, ale neumíme je takto čistě vstřebat). V běžném jídelníčku míváme zdroje vápníku rozprostřené do celého dne. Ráno si dáme pečivo posypané mákem a doplníme ho sýrem, v poledne sníme velký salát s hromadou parmazánu, ke svačině jogurt a večer chléb se sardinkovou pomazánkou. Naše tělo tak má spoustu času vápník vstřebávat po troškách – což je ideální. Z téhož důvodu nedává smysl spolknout ráno potravinový doplněk s jedním gramem vápníku. Je lepší ho rozdělit, a to alespoň do dvou denních dávek. Pokud váháte mezi doplňky s citrátem vápenatým a uhličitanem vápenatým, vězte, že pokud si vyberete většinou levnější doplněk s uhličitanem, není jeho vstřebatelnost o moc horší. Jen je potřeba ho vždy užívat s jídlem, aby si s ním náš metabolismus lépe poradil. Jak na tom jsem? Na denzitometrii – vyšetření hustoty kostí – vás může objednat praktický lékař. Ve čtyřiceti vám to asi ještě rozmluví, ale v případě ženy po přechodu, která měří o něco méně než dřív nebo má za sebou nějakou podezřelou zlomeninu, jistě rád napíše doporučení (řada lékařů už své pacientky po menopauze posílá na denzitometrii preventivně). Pokud byste byli zvědaví a váš praktik neviděl k vyšetření důvod, můžete si ho zaplatit i jako samoplátce – stojí většinou do tisícovky. Vyšetření je úplně pohodové – lehnete si na lehátko a nad vámi přejíždí tyč a tiše vás skenuje. Trvá to patnáct minut a ani nezajíždíte do žádných děsivých tunelů. Pokud je vše v pořádku, stačí vyšetření zopakovat za pět let. Denzitometrie ukáže i mírné ubývání hustoty kostí, které ještě nelze považovat za osteoporózu – říká se mu osteopenie. Můžete se pak zaradovat, že jste problém podchytili včas. A zároveň to pro vás bude motivace začít své kosti pěkně rozmazlovat.