Žijeme rychle. Útočí na nás téměř neustále nevyčerpatelné množství informací, čelíme tlaku na co nejvyšší výkon, srovnáváme se s druhými a navíc často musíme být i téměř neustále dostupní. Naše mysl tak zůstává v pohotovostním režimu i tehdy, když by měla odpočívat. Souhrnně vzato, současná společnost je pro trvalý stres téměř ideální půdou. Psychologie však nabízí metody, jak se stresem vyrovnat, a to vlastními silami. Říká jim copingové strategie (z anglického to cope , tedy „zvládat“). Jde o mentální techniky, které si můžeme přizpůsobit svým potřebám, postupně je rozvíjet, a učinit z nich dokonce přirozenou součást svého života. Podívejme se na čtyři z nich, které nám v zápasu se stresem mohou přinést skutečnou změnu. Myšlenkové přerámování Změna myšlení změní i prožitek Všichni známe situace, kdy stres sice začíná „tam venku“, ale naše mysl mu přidává na síle. Stresující okolností bývá často jen drobnost – dostaneme kritický e-mail, opozdíme se na schůzku, zapomeneme odeslat důležitý dokument nebo zareagujeme trochu jinak, než jsme představovali. Krátce nato se však v naší hlavě rozběhne vnitřní dialog (mnohdy spíš monolog), který se neptá, co se přesně stalo. Událost dramatizuje a zaměřuje se na sebeobviňování: „Zase jsi to pokazil.“ Právě tento komentář, nikoli samotná situace, bývá však často skutečným zdrojem stresu. Naše mysl – a s ní i tělo – nereagují jen na vnější události, ale i na myšlenky, které s nimi spojujeme. Jinými slovy náš mozek, často příliš nerozlišuje mezi tím, co se skutečně stalo, a tím, co si představujeme, že se odehrálo. I jediná silně sebekritická myšlenka tak může spustit téměř stejnou stresovou reakci, jako kdyby nám hrozilo skutečné nebezpečí. Jan Urban Je autorem řady publikací , z článků, které několik let publikuje na iDNES.cz, vznikla jeho nejnovější kniha Psychologie pro každý den . Věnuje se personálnímu a manažerskému poradenství a firemnímu vzdělávání. Je absolventem VŠE Praha a Filozofické fakulty UK, obor psychologie práce a řízení. V důsledku toho se nestresujeme tím, že se stala chyba, ale tím, co si o ní myslíme: že jsme neschopní, že jsme zklamali nebo že se situace už nedá napravit. Z drobného problému se tak stává lavina negativních myšlenek, která nás zahltí a brání věci vidět v rozumné perspektivě. Metoda myšlenkového přerámování se snaží tomuto mechanismu čelit. Jejím základním cílem je zvládnout či omezit stres tím, že oddělíme fakta od interpretací. Vede nás k tomu, abychom se na „stresovou“ situaci podívali jinak – tak, aby pro nás byla snesitelnější a konstruktivnější. Namísto myšlenky „Zase jsem to pokazil“ si můžeme říct například: „Tentokrát to nevyšlo, ale vím, co příště zlepšit.“ Zní to jednoduše, ale mozek na tuto změnu – tedy přerámování – skutečně reaguje. Namísto toho, aby spustil stresovou reakci se všemi doprovodnými emocemi, aktivuje oblasti spojené s učením, adaptací a osobním růstem. Příkladem využití této metody je Petra, třicetiletá projektová manažerka, která se dlouho trápila tím, že je „příliš pomalá“ a nestíhá tempo svých kolegů. Každý e-mail s připomínkami brala jako osobní selhání. Po několika konzultacích s koučem si však začala své reakce uvědomovat a snažila se je vědomě přerámovat: místo „nejsem dost dobrá“ si začala říkat „mám jiný styl práce – nejsem pomalejší, jen systematičtější“. Změna nebyla okamžitá, ale po několika týdnech se její úzkost výrazně snížila a její výkonnost paradoxně vzrostla. „Zatímco dřív mě každá připomínka znejistila, teď ji beru jako součást spolupráce,“ říká dnes s úsměvem. Mindfulness Když se přestaneme honit a začneme si všímat Zbytečnou příčinou našeho zvýšeného stresu bývá často to, že jsme svými myšlenkami někde úplně jinde, než bychom měli být. Zatímco naše tělo sedí u stolu, mysl běží o několik kroků napřed – plánuje, hodnotí, porovnává. V jednu chvíli přemýšlíme, co jsme měli udělat včera, a v další už nás zaplaví obavy z toho, co bude zítra. V této neustálé mentální honbě přitom ztrácíme kontakt s přítomným okamžikem – a tím i se sebou samými. Metoda mindfulness, česky „všímavost“, nabízí jinou cestu. Učí nás zastavit se, zpomalit a vnímat to, co se děje tady a teď – bez hodnocení a zbytečného rozebírání místo toho, co bylo nebo bude. Není to žádná ezoterika, ale praktická dovednost, jejíž přínosy dnes potvrzují desítky vědeckých studií z oblasti psychologie i neurověd. Základní princip metody je jednoduchý, ale hluboký: být „vědomě přítomen“. V praxi to znamená všímat si svého dechu, tělesných pocitů, myšlenek i emocí, které nás provázejí – aniž bychom je jakkoli posuzovali nebo potlačovali. Když se naučíme být pozorovateli, a nikoli soudci, začne se měnit i náš vztah ke stresu. Napadne-li nás například myšlenka – nebo spíše automatická reakce – „tohle nezvládnu“, stačí, že si všimneme, že se objevila. Možná jako mrak, který na chvíli zakryje oblohu. Uvědomíme si, že vyvolává napětí v těle – sevření v hrudi, stažení v břiše – ale zároveň i to, že všechno tohle je jen dočasné. Jakmile myšlenku pouze pozorujeme, místo abychom se s ní ztotožnili, ztrácí nad námi moc. Získáváme od ní vnitřní odstup – a s ním i větší klid, nadhled a schopnost reagovat promyšleně, nikoli zkratkovitě. Příkladem je Martin, čtyřicetiletý vedoucí týmu v mezinárodní firmě, který dlouho považoval mindfulness za „něco pro jogíny“. Trpěl však chronickým napětím, špatně spal a měl pocit, že je v neustálém závodu, který nejde vyhrát. Na doporučení psycholožky se rozhodl zkusit desetiminutovou meditační praxi každý den – prostě jen sedět, dýchat a všímat si, co se děje. „Prvních pár dnů jsem měl pocit, že to nemá žádný smysl,“ říká. „Myšlenky lítaly všude. Ale po týdnu jsem si všiml, že se dokážu během pracovního dne zastavit, nadechnout a nereagovat hned na všechno.“ Po několika týdnech se Martinovy stresové reakce začaly zklidňovat. Přestal ztrácet energii na drobnosti a v konfliktních situacích dokázal zachovat klid. „Zjistil jsem, že mám pořád stejné množství práce, ale už mě tolik nevyčerpává. Jako bych měl větší prostor mezi tím, co se děje, a tím, jak na to reaguju.“ Přijetí sebe sama Umění nebýt na sebe tak přísní Moderní společnost nás často učí být na sebe tvrdí. Usilujeme o výkon, dokonalost, o to „být lepší“. Právě tato neustálá snaha o bezchybnost se však může stát zdrojem tichého, chronického stresu. Jednou z nejúčinnějších, a často i nejpříjemnějších cest, jak tento tlak uvolnit, je sebepřijetí a zdravý humor zaměřený na sebe samého. Sebepřijetí si mnozí lidé mylně spojují, či spíše pletou, s pasivitou – jako by znamenalo smířit se se vším a nic neměnit. Ve skutečnosti jde o pravý opak. Znamená to vidět se takoví, jací skutečně jsme, a to se všemi silnými i slabými stránkami, přestat se neustále posuzovat anebo dokonce bojovat sami se sebou. Naše energie, věnovaná sebekritice, se tím uvolní – a můžeme ji namísto toho využít k vlastnímu růstu. Přijmout sebe sama tak neznamená rezignovat. Neznamená to přestat se snažit, ztratit ambice nebo omlouvat chyby. Znamená to uznat svou lidskost, včetně nedokonalostí, které máme všichni. Přijetí sebe sama není projevem slabosti, ale odvahy – odvahy vidět realitu bez příkras, zůstat k sobě upřímní. ale zároveň i laskaví, například jako ke svému dobrému příteli. Sebepřijetí nám navíc pomáhá zachovat si vnitřní stabilitu i v době, kdy věci nejdou podle plánu. Místo myšlenky „nejsem dost dobrý“ si dokážeme říct: „Udělám, co můžu – a to teď stačí.“ Tento přístup snižuje stres, protože nás osvobozuje od tlaku být neustále dokonalí. Umožňuje nám dýchat volněji, jednat s větším klidem – a paradoxně i růst přirozeněji než tehdy, když se k sobě chováme s přehnanou přísností. Humor Zbraň proti stresu Humor je přirozený lidský ventil. Uvolňuje napětí a umožňuje nám vidět věci z jiné perspektivy. Zvlášť důležitý je humor namířený na sebe samého – pomáhá nám přijmout vlastní nedokonalost, místo abychom ji skrývali. Umět se zasmát svým chybám či drobným selháním znamená, že si dokážeme zachovat odstup a nenecháme se vlastními nedostatky ovládnout. Smích navíc spouští produkci endorfinů, zlepšuje okysličení těla a uvolňuje napětí ve svalech – tedy přesně to, co stres v těle narušuje. Příkladem může být Jana, pětatřicetiletá učitelka, která dlouho žila v přesvědčení, že musí být dokonalá – mít perfektně připravené hodiny, zvládat papírování i domácnost. Každá drobná chyba ji rozhodila. „Když jsem omylem poslala rodičům e-mail s překlepem v nadpisu, měla jsem chuť zalézt pod stůl,“ vzpomíná. Teprve když začala chodit na kurz mindfulness, uvědomila si, jak často na sebe útočí. Rozhodla se to zkusit jinak – místo výčitek se svým chybám začala smát. „Řekla jsem si: No výborně, teď už ví, že i učitelé dělají chyby,“ směje se dnes. Postupně zjistila, že když se na sebe dokáže dívat s nadhledem, stres z chyb mizí. „Když se umím zasmát sobě, všechno se najednou zdá lehčí,“ říká Jana. „A paradoxně dělám méně chyb, protože nejsem v neustálém napětí.“